前回、旦那を痩せさせるダイエットを行うのに必要なカロリーの計算を行いました。
その結果から、旦那が1日に摂取するカロリーを2300kcalに抑えることにしました。
旦那の食事は朝・昼・晩とほぼ３食私が管理しているので、私がカロリーを計算していくことになります。
自分の食事でさえも、1日の摂取カロリーを計算して摂っていなかったので、慣れるまで少し骨が折れそうですね。
ですがここをしっかりと押さえられると、旦那のダイエットもスムーズにいくのではと思っています。
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カロリーを計算しながらの食事作り
まず、摂取カロリーは３食均等に摂るべきなのでしょうか？
これは個人の活動内容によるのですが、基本は朝・昼・晩３：４：３の比率でカロリーを摂取すれば良いとされています。
旦那の場合2300kcalなので、３：４：３の比率で計算すると朝690kcal・昼920kcal・晩690kcalとなります。
以前旦那から、お昼ご飯が多すぎると午後のパフォーマンスが悪くなるので、少し控えめにしてほしいと言われたことがあるので、
朝760kcal・昼850kcal・晩690kcal＝2300kcal という割合にしようかなと考えました。
次に一番の難関の献立です。
今までカロリーを計算しながら料理を作る、ということをしたことがないので、これは少々難しそうです。
これぐらいの料理でこれぐらいのカロリーになる、と自分の作った料理で目安を調べてみました。
☑ 朝ごはんで計算してみよう
我が家の朝ごはんはだいたい和食です。
ご飯に納豆・みそ汁と目玉焼きさえあれば十分といっている旦那ですので、その言葉に甘えています( ˘ω˘ )笑
ある日の一例を挙げてみると、
この日の献立は
・ご飯
・みそ汁（わかめ、うすあげ）
・しし唐の甘辛炒め
・たまごサラダ
・プチトマト
・卵焼き
・納豆 でした。
（たまご被りしていますがその辺はスルーで）
このメニューをもとに、カロリーがだいたいどれくらいなのか計算してみます。
みそ汁…100kcal
ししとうの甘辛炒め…27kcal
たまごサラダ…75kcal
プチトマト…10kcal
卵焼き…90kcal
納豆…106kcaltotals…710kcal
参考にしたサイト：簡単！栄養andカロリー計算
※あくまでグラム数は目分量で入力して、カロリーを算出しました。
この量でだいたい710kcalだったんですね。
私としてはかなり控えめな食事量だと思っているので、これを基準に考えていくと、お昼ご飯は大分減らさなければなりません。
朝ごはんのカロリーを計算してみて思ったことが。
１：カロリー計算はグラムを測ることが大切。
２：調味料の計算が面倒。
この２つがとても気になりました。
１ははかりなどを使って計測すれば良いとして、２の調味料はなかなか面倒ですね。
お醤油大匙1で13kcalなのですが、これを砂糖・みりん・酒…と計測し、なおかつ食材のカロリーと共に合計カロリーを算出し、そこから旦那の食べた量のカロリーを割り出す…
理科の実験のようにきっちりきっちり行わないと、正確なカロリーは出せないことがわかりました。
１の対策として、食べる量をはかりで毎回測りながら盛り付ける…
これだけでもなかなかの手間ですよね？
うう～ん(*_*) カロリー計算を行いながら食事を作るというのは、とても難しいことのようですね。
今後の食事作り
朝ごはんのカロリーを計測するまでは、「カロリー計算を行いながらご飯をつくる」
というイメージだったのですが、同時進行は初心者にはなかな難しいようです。
今回のように作った料理のカロリーを、後から計算してだいたいの感覚をつかむ方法。
これは、カロリーに合った食事量を感覚でつかんでいこうというやり方。
この料理がこの量だと、カロリーオーバーになるんだななど覚えていく感じです。２つ目
あらかじめ献立をたて、食材や調味料のカロリーを計算し、そこから食べる量を決定する方法。
これは慣れるまでとても時間がかかると思いますが、確実にカロリー制限できますよね。
なんだか学校給食の栄養士さんみたい( *´艸｀)笑
だいたい○○○kcalの食事の献立を、何日分も作成しないといけないんですもんね。
栄養士さんはそこに栄養も考えないといけないので、私がやろうとしていることは足元にも及ばないですけど(^^;)
上の２つを実践するにあたって、必須条件になってくるのが食事の量を毎回はかる、ということ。
まずはこの作業を食事作りのルーティンに加え、慣れていこうと思います。
献立作り
本当は今回の記事で献立作りまで書こうと思っていたんですが、なかなか時間がかかりそうです。
朝ごはんのカロリーは710kcalと良い線いっていたので、あんな感じプラスαでいいのかなと思っていますが、ポイントとなりそうなのがお弁当です。
お弁当箱に詰めているおかずたちが、だいたい何グラムずつかなんて気にしたことがなかったので、これは計量しながら感覚をつかんでいくしかなさそうですね。
作った料理のカロリーを計算して、その経験則をもとに献立を立てていければと思います。
カロリーを意識した料理作りは随時ブログにしていこうと思います。